「Home Economics」
献立を作ろう!

 

岐阜県多治見市にある「C-POWER WorkingSupport ドーラ」は身体、知的、精神などの何らかの障害がある18歳から65歳の方が就労を目指して取り組む就労移行支援事業所です。

ドーラ(DOLA)とは、「Design Of Life Academy」の頭文字をとって名付けた事業所で、障害のある方が自分自身のこれからの人生と向き合い、生きるために何を学び、社会の中でどう自立して生きていくかを考え、「自分の人生設計をしていく場」です。

ドーラの講義をご紹介いたします。

 

【Home Economics】

今回は「バランスの良い献立を考えてみよう」というテーマで、1食分の献立を考えてみる時間になりました。

食事は、ごはん・パン・麺などの主食と、みそ汁・スープなどの汁物や飲み物、野菜や魚・肉・卵などを使ったおかずを組み合わせて作ります。

食事のための計画や料理の組み合わせを献立と言います。献立は、食品の種類や分量、栄養のバランス、調理の仕方などを考えて計画を立てます。

栄養のバランスや彩り、味付け、おかずやみそ汁・スープの具を工夫して自分だけの献立を考えてみましょう。

 

献立の基本は一汁三菜

・主食 ごはん
・主菜 (肉・魚・卵・豆腐大豆製品)
・副菜1(野菜・きのこ・いも・海藻など)
・副菜2
・汁物
(果物・牛乳・乳製品も忘れずに)

日によっては一汁二菜だったり、付け合せ多めで一汁四菜だったり五菜だったりしますね。
まずは主菜(メイン)を決めてから、味や調理方法、食材、食感がかぶらないように副菜を決めます。

 

メインの献立の決め方のコツ
・前日と被らないようメイン食材を決める。
・3日や1週間分まとめて献立を立てる人はルーティン化する。
・カンタンな例だと肉、魚、肉、魚…と1日おきにしてみる。
・3日献立の場合、「豚・鶏・魚」「豚・鶏・魚」と3日ずつ回し、残り1日は残り物を使う。
・1週間献立なら週7日のうち、肉メイン3日、魚メイン3日、卵メイン1日など。
・もしくは肉4日(牛肉、豚肉、鶏肉、ミンチ)、魚2日、一品物1日(カレー・丼・麺)など。
・忙しい人は丼物の日、麺ものの日、鍋物の日などカンタン献立の日を増やす。
・週末に一度、残り物食材で在庫一掃する(リセット)。
・週末カレーやシチューにし、土曜の昼に残り物、もしくはカレーうどん、ドリアなどアレンジしてみる。
・日持ちしなさそうな食材があれば優先的に献立に取り入れる。(もやしなど)
・生ゴミの日の前日を魚の日にする。

 

副菜の決め方のコツ

副菜1は味の濃いものにする
キンピラ・野菜炒め・キノコのソテー・ひじきの煮物・かぼちゃの煮つけなど

副菜2は味の薄いものにする
冷奴、おひたし、和え物、酢の物、サラダ各種、キャベツの千切り、トマト、ブロッコリーなど

・メインがこってりした献立の場合、副菜1,2ともサッパリものにすることもありです。
・メインが野菜炒めや八宝菜など肉+野菜料理の場合、副菜1は省くことがあります。(一汁二菜)
・食材、味付け、調理方法、食感がかぶらないように副菜を選ぶ。
・一方の副菜は冷たいもの(冷めてもいいもの)にすると楽です。
・一方の副菜は手を加えずそのまま出せるものだと楽です。(冷奴、もずく、納豆)
・ご飯が進む一品があるとよい。(煮物、汁物や、納豆、漬物、ふりかけなどでも可)
・タレやソースを活用すると献立の幅が広がる。
・鰹節、ゴマ、海苔をかけることで栄養バランスを整える。
・常備菜を作っておくと便利。
・忙しい日は惣菜を買ってもいい。
・缶詰やレトルトも活用する。

 

私たちの健康を保つためには、いろいろな種類の食品を組み合わせて食べることが大切です。

身体によいものを!と意識して摂取したいですが、仕事や時間によってはレトルトなどを加えて簡単に調理して食べることも工夫の一つですね。

頑張りすぎず、無理なく心も体も健康的に過ごしていけるといいですね。